ID
EN
Berjalan, Sederhana Namun Beribu Manfaat
Penulis: dr. Azka Rizky Hidayat
Siapa yang tidak pernah berjalan? Setiap orang pasti seringkali melakukan hal ini. Meskipun dalam 2 tahun kebelakan terdapat keterbatasan dalam aktivitas termasuk berjalan karena pandemic, saat ini kita mulai bisa berjalan dengan lebih leluasa seperti sedia kala. Namun tahukah kalian bahwa berjalan memiliki banyak manfaat untuk tubuh kita. Berbagai penelitian membuktikan bahwa rutin berjalan kaki dapat memperbaiki fungsi jantung dan otak serta dapat meningkatkan kualitas hidup dan meningkatkan angka harapan hidup.selain itu rutin berjalan kaki juga dapat menurunkan risiko terjadinya penyakit kardiovaskular, mengurangi berat badan dan lemak, mengurangi kadar gula darah dan meningkatkan profil lipid serta stress kronik. Namun seberapa banyak berjalan dapat menimbulkan efek yang dijelaskan seperti diatas? Hal tersebut bisa dijawab berdasarkan fekuensi, instensitas dan waktu.
Secara frekuensi, berapa lama kita harus berjalan? Berdasarkan pedoman dari federasi aktivitas fisik pada orang dewasa membutuhkan 150 ment atau lebih aktivitas fisik ringan – moderat atau 75 menit aktivitas fisik berat dalam satu minggu, atau dikombinasikan keduanya. Namun kita tidak harus melakukan hal tersebut sekaligus. Kita dapat membagi dalam beberapa hari. Anjuran yang disarankan oleh federasi adalah 30 menit dibagi menjadi lima kali dalam seminggu. Namun berjalan 10 – 15 menit dalam sehari pun sangat baik yang penting pada hari itu kita tetaplah bergerak, secara simple semakin kita sering bergerak semakin baik dan menghindari pola hidup sedentary.
Penelitian yang dipublikasikan oleh lancet tahun 2011 bahkan menemukan bahwa berjalan 15 menit setiap hari dapat mengurangi risiko kematian 14% dalam follow up selama 8 tahun. Hal tersebut diperkuat juga oleh penelitian yang memperlihatkan bahwa orang yang memiliki waktu sedentary lebih dari 8 jam per hari memiliki risiko terjadinya serangan stroke 7 kali dibandingkan dengan orang yang memiliki aktivitas sedentary 4jam per hari. Salah satu target berjalan yang sedang popular adalah 10.000 langkah setiap hari dimana angkat tersebut berdasarkan penelitian yang membuktikan bahwa berjalan minimal 7000 langkah setiap hari dapat mengurangi angka kematian 50% – 70% dibandingkan orang yang jalan lebih sedikit.
Lalu seberapa cepat kita harus berjalan agar dihitung aktivitas fisik yang baik? Peneilitan memperlihatkan orang yang dapat berjalan dalam 1 mil kurang dari 24 menit dapat mengurangi risiko terjadinya penyakit kardiovaskular, demensia dan penyakit degenerative lainnya. Dari data tersebut dapat diketahui jika jalan yang baik jika bisa lebih dari 3mph yang diketahui dapat menggunakan energi tiga kali lipat dibandingkan pada saat istirahat. Namun dengan berjalan dengan kecepatan 2mph pun kita bisa mendapatkan keuntungan yang sama. Terutama jika pada kondisi menanjak / menaiki bukit.
Jika kita masih bingung dalam menentukan apakah tingkat berjalan kita termasuk ringan, sedang atau berat bisa dilihat dari bagaimana kita melakukan percakapan saat berjalan, semakin ringan aktivitas berjalan semakin mudah kita melakukan percakapan saat berjalan sedangkan semakin berat intensitas kita dalam berjalan maka akan semakin susah dalam melakukan percakapan saat berjalan.
Pada orang yang jarang melakukan aktivitas fisik. Mungkin sulit untuk langsung melakukan kegiatan berjalan selama 30 menit dalam 5x seminggu dengan intensitas sedang. Oleh karena itu bisa dilakukan bertahap hingga tercapai target. Karena yang penting adalah tetap bergerak dan mengurangi waktu yang digunakan untuk sedentary.
Reference :
Boone-Heinonen, J., Evenson, K. R., Taber, D. R., & Gordon-Larsen, P. (2009). Walking for prevention of cardiovascular disease in men and women: a systematic review of observational studies. Obesity Reviews, 10(2), 204–217. https://doi.org/https://doi.org/10.1111/j.1467-789X.2008.00533.x
Paluch, A. E., Gabriel, K. P., Fulton, J. E., Lewis, C. E., Schreiner, P. J., Sternfeld, B., Sidney, S., Siddique, J., Whitaker, K. M., & Carnethon, M. R. (2021). Steps per Day and All-Cause Mortality in Middle-aged Adults in the Coronary Artery Risk Development in Young Adults Study. JAMA Network Open, 4(9), e2124516–e2124516. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.24516
Saint-Maurice, P. F., Troiano, R. P., Bassett Jr, D. R., Graubard, B. I., Carlson, S. A., Shiroma, E. J., Fulton, J. E., & Matthews, C. E. (2020). Association of Daily Step Count and Step Intensity With Mortality Among US Adults. JAMA, 323(12), 1151–1160. https://doi.org/10.1001/jama.2020.1382
Stamatakis, E., Kelly, P., Strain, T., Murtagh, E. M., Ding, D., & Murphy, M. H. (2018). Self-rated walking pace and all-cause, cardiovascular disease and cancer mortality: Individual participant pooled analysis of 50 225 walkers from 11 population British cohorts. British Journal of Sports Medicine, 52(12), 761–768. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-098677
Wen, C. P., Wai, J. P. M., Tsai, M. K., Yang, Y. C., Cheng, T. Y. D., Lee, M.-C., Chan, H. T., Tsao, C. K., Tsai, S. P., & Wu, X. (2011). Minimum amount of physical activity for reduced mortality and extended life expectancy: a prospective cohort study. The Lancet, 378(9798), 1244–1253. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60749-6
Sumber gambar: freepik.com
